Praktische Entspannungsübungen
zusammengestellt
für Andrea (wenn Du mal nichts zu tun hast ...)
Sie sollten zu einer festen Tageszeit Ihre Entspannungsübungen
durchführen: es hat sich hierbei als hilfreich erwiesen, daß
bei der Planung des Tagesablaufes ein festgelegter Zeitpunkt für
Ihre meditativen Entspannungsübungen eingehalten wird. Die Mittagszeit
wäre ebenso möglich wie abends vor dem Zubettgehen um optimal
einzuschlafen.
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Dauer:
Zum Einüben der Entspannungsübungen benötigen Sie vielleicht
noch etwa 20 bis 30 Minuten, später reichen etwa 15 Minuten am
Tage, um die positive Wirkung der Entspannungsübungen zu genießen.
Platz
für die Übung:
Geeignet ist im Grunde jeder Ort, an dem Sie sich wohlfühlen können.
Führt man die Übungen im Liegen aus, so eignet sich der Teppichboden
ebenso wie ein bequemer Sessel. Es muß dabei nicht immer der typische
Lotussitz sein, der für das Meditieren im Sitzen eine optimale
"Nach-lnnen-Schau" ermöglicht.
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Körperhaltung:
Hier gibt es nur eine Regel: nämlich so bequem wie möglich
an dem Ort eine Haltung eingehen, die möglichst wenig Anspannung
der Muskulatur des Körpers erfordert. Sie können sich also
einfach auf den Rücken legen, vielleicht ein Kissen unter den Nacken
oder die Knie gelegt. Ihre Kleidung sollte Sie dabei nur locker umhüllen,
so daß Sie unbeschwert der tiefen- regelmäßigen Atmung,
die sich während der Meditation einstellt, folgen können.
Die Beine bleiben dabei also ausgestreckt, die Arme liegen frei dem
Körper entlang mit nach oben gewandten Handflächen. Alternativ
könnten Sie die Hände auch auf die Brust oder den Bauch legen,
um dem Rhythmus der eigenen Atmung optimal folgen zu können.
Liegehaltung im Autogenen Training
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Entspannungsübungen:
Schritt 1: Nachdem Sie einen ruhigen Platz gefunden haben und sich in
eine vorentspannte, bequeme Körperhaltung gebracht haben, können
Sie unter Zuhilfenahme der Klänge unserer CD einige Minuten auf
die Lockerung der Arm- und Beinmuskulatur konzentrieren. Analog dem
autogenen Training können Sie durch die Wahrnehmung einer angenehmen
Schwere (also der Muskelentspannung) in den Armen und Beinen vom Alltag
abschalten. Da in einem entspannten und gelösten Muskel auch die
Durchblutung optimiert ist, besteht diese für etwa fünf Minuten
einzuhaltende Übung eigentlich in der Schwere- und Wärmeübung
des autogenen Trainings:
"Die Arme und Beine sind ganz schwer, entspannt, gelöst und
angenehm durchwärmt".
Sonstige oder störende Gedanken und Einflüsse versuchen Sie
dabei auszuschalten, indem Sie positive Formeln in die Gedankengänge
miteinbeziehen können, beispielsweise:" Die angenehme Ruhe
und Entspannung in den Muskeln fördert meinen Zustand von Ruhe
und Ausgeglichenheit", oder einfach und genial: "Ich lasse
los"! Nach einigen Minuten gehen Sie dann zu der wichtigsten Übung
weiter, nämlich der Atemübung:
"Meine Atmung geht ruhig und ausgeglichen, die Entspannung verstärkt
sich".
Bei diesem wichtigen Teil der Atemübung konzentrieren Sie sich
eher auf das gleichmäßige Ausatmen; das Einatmen geht dann
ganz von alleine. Nutzen Sie diese Entspannungsübung wie die Muskelentspannungsübung
im Zusammenhang mit den Klängen unserer CD, so werden Sie nach
einigen Wochen des Übens in den Zustand von körperlicher und
mentaler Ausgeglichenheit gelangen. Dabei kann es häufig passieren,
daß schon in den Anfangswochen Phantasiebilder auftreten und somit
Ihren Trancezustand vertiefen und den Übergang zu einem meditativen
Zustand darstellen.
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Nach einigen Wochen des Übens wird Ihnen die innere Uhr zeigen,
daß Sie etwa nach 20 bis 30 Minuten das Gefühl haben, tief
entspannt zu sein und die Übung beenden können. Dieses innere
Wachwerden sollten Sie dann nutzen (wie im Autogenen Training), eine
kurze Zurücknahme, nämlich das kurze Anspannen von Armen und
Beinen und das tiefe Luftholen, durchzuführen. Danach öffnen
Sie die Augen und Sie können Ihrem gewohnten Tagesablauf erfrischt
und erholt nachgehen.
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Hier nochmals die Phasen der erlernbaren Tiefenentspannung:
Die erste Phase bedeutet immer das Ausschalten von inneren und äußeren
Reizen durch die Entspannungsübung selbst.
Der Zustand von körperlicher Ausgeglichenheit ist die Voraussetzung
für eine weitere Vertiefung in einen meditativen Zustand. Das Auftreten
von Phantasiebildern in den Trancezuständen bedeutet dann das völlige
Loslassen und den Übergang in einen meditativen Zustand tiefer
Entspannung.
Ihr Bewußtsein richtet sich dabei also nach innen und nur in der
ersten Phase einiger Wochen Dauer ist die konzentrierte Entfaltung der
Aufmerksamkeit auf körperliche Prozesse hin erforderlich. Danach
läuft der Prozeß völlig automatisch und alleine ab.
Anders als ein normaler Schlafzustand bedeutet die Erfahrung der inneren
Harmonie, daß Ihr Bewußtsein im Zustand höchster Konzentration
gut geordnet ist und sämtliche Gedanken, Absichten, Gefühle
und alle sonstigen Sinne auf ein gleiches Ziel hin gerichtet sind: nämlich
einer meditativen Trance.
Die Synthese von innerer Ausgeglichenheit ist jedoch ein völlig
passiver Zustand von Zufriedenheit (Zen= Loslassen= Meditation). Wer
es also zukünftig erlernt, nur etwa 10 bis 20 Minuten für
sich zu investieren, lebt damit gesünder und zufriedener und kann
dabei noch die Facetten der verschiedenen Bewußtseinszustände
in eine positive Richtung hin kennenlernen. Lassen Sie es also Wirklichkeit
werden und die Klänge werden eine innere Balance dabei unterstützen.
Lassen Sie es Wirklichkeit werden für sich selbst: Carpe diem -
Pflücke den Tag.
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Tägliches kurzes Meditieren und Entspannen heißt also nichts
anderes als Nachsinnen, sich geistig versenken, um neue Kraft zu schöpfen.
Das bedeutet nicht, daß Meditieren die Probleme des Alltags löst,
aber es versetzt Sie in die Lage, notwendige Problemlösungen kreativer,
optimistischer und entspannter anzugehen. Alt und jung können dabei
die kurzen täglichen Übungen für sich nutzen. Meditative
Entspannung ist ein Mittel, um emotionale Energien freizusetzen und
zu nutzen. Tanzen und Lachen ist ebenso ein Zustand des Ausgleichs für
unser Bewußtsein, bei dem die Grenzen und Trennlinien verschwinden
und für innere Harmonie sorgen, wie die Meditation selbst. Meditative
Menschen sind also spielerischer, freier und offener für Neues.
Solche Menschen sind zur richtigen Zeit entspannt oder für neues
konzentriert und angespannt, können dabei genießen, Freude
haben und können das dynamische Spektrum der eigenen Körper-Seele
Einheit optimal erfahren. Nutze Deine eigenen positiven Fähigkeiten
die durch Entspannung und Musik ausgebaut werden.